Hipócrates, o pai da medicina, já dizia que o nosso alimento deveria ser o nosso remédio. E isso pode ser comprovado, muitos anos depois, através de um estudo randomizado controlado, feito com o objetivo de observar os efeitos de uma dieta específica para participantes que foram diagnosticados com depressão clínica (de moderada a grave).

Após 12 semanas, os resultados mostraram que aqueles que aderiram à dieta tiveram classificações significativamente mais baixas de depressão e 32% dos participantes alcançaram a remissão completa dos sintomas.

Sendo assim, nós selecionamos três alimentos desse estudo, que podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão ao serem consumidos com frequência:

Folhas verdes

Um nutriente importante e que as folhas verdes têm em abundância é o ácido fólico (Vitamina B9).

O ácido fólico participa em várias funções no organismo, dentre elas, a redução da inflamação e a contribuição para a melhora da função cognitiva.

Além disso, esses alimentos contêm vitamina K, que ajuda a melhorar a memória, além de reduzir o risco de demência e outras doenças neurodegenerativas. Um estudo descobriu que indivíduos mais velhos que consomem de uma a duas porções de folhas verdes por dia têm a capacidade cognitiva de alguém 11 anos mais jovem em comparação com aqueles que não consomem folhas verdes. Por isso, o recomendável é o consumo de, pelo menos, uma porção de folhas verdes todos os dias para apoiar sua saúde mental.

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas (também chamadas de berries) são muito benéficas para a nossa saúde mental. Em um estudo, crianças e jovens adultos que consumiram uma porção de mirtilos notaram uma melhora em seu humor apenas duas horas após comê-los.

As frutinhas silvestres também podem ajudar a melhorar os níveis de inflamação celular, além de contribuir para aumentar a neuroplasticidade – que é a capacidade do cérebro de formar novas conexões e caminhos ao aprender e praticar uma nova habilidade.

Os efeitos neuroprotetores das frutas vermelhas estão relacionados aos seus fitoquímicos: adicionar esse colorido aos seus pratos proporcionará o maior retorno do seu investimento em termos de fornecimento de seu bem-estar mental. 

Azeite de oliva

Há uma razão pela qual o azeite de oliva é um alimento básico na dieta mediterrânea! O azeite é uma gordura monoinsaturada que contém muitos polifenóis benéficos.

Foi demonstrado que ele reduz significativamente a inflamação (um potencial gerador de doenças e condições de saúde mental), muito provavelmente devido ao seu alto teor de ácido oleico.

Certifique-se de comprar azeite de oliva extra-virgem e prensado a frio, se puder, pois esta é a variedade menos processada.

Como é possível combater a depressão?

Existem evidências de que a dieta mediterrânea pode ajudar a melhorar os sintomas da depressão. Uma das hipóteses é que a dieta mediterrânea é capaz de reduzir os níveis de inflamação do organismo.

A pesquisa está continuamente demonstrando que a inflamação desempenha um papel importante na patogênese das condições de saúde mental, incluindo depressão, ansiedade e esquizofrenia.

Muitos estudos mostram que a depressão está associada a níveis elevados de uma série de biomarcadores que indicam inflamação, incluindo proteína C reativa (PCR) e IL-6. (3) Esses metabólitos inflamatórios são capazes de atingir o cérebro e perturbar a fisiopatologia da depressão, incluindo o metabolismo dos neurotransmissores.

Acredita-se que essa ativação de vias inflamatórias contribua para o estresse oxidativo, que cria ainda mais inflamação no cérebro, a chamada neuroinflamação.

Outro mecanismo potencial pelo qual os alimentos exercem seus efeitos sobre nossa saúde mental é por meio da microbiota intestinal, devido ao eixo intestino-cérebro.

Existem milhões de microrganismos diversos vivendo dentro do nosso organismo, que influenciam muitos aspectos de nossa saúde, incluindo a função imunológica, o funcionamento mental e a saúde cardiovascular.

A influência mais direta na microbiota intestinal é a dieta, responsável por até 60% da variação das bactérias. A disbiose, ou uma alteração na composição e ambiente de nossa microbiota intestinal, pode levar ao aumento da permeabilidade intestinal. Isso pode permitir que conteúdos, como metabólitos bacterianos do intestino, entrem em nossa circulação sanguínea – também conhecido como intestino permeável (que ainda não é uma condição médica amplamente reconhecida, mas frequentemente discutida na comunidade de medicina funcional). Isso pode levar a mais inflamação no corpo à medida que esses produtos inflamatórios circulam, contribuindo para a neuroinflamação. 

Fontes:

https://n.neurology.org/content/90/3/e214

https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7056473/

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